Prof. Dr. Tansu Ulukavak Çiftçi
Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Başkanı
Uyku; kimine göre günün en güzel zamanı ve karşı konulmaz bir cazibe iken, kimine göre vakit kaybı ya da günün en sıkıntılı zamanları olarak kabul edilebilir. Bilimsel anlamda uyku; organizmanın çevreyle iletişiminin; değişik şiddette uyaranlar ile geri döndürülebilir, geçici, kısmi ve periyodik olarak kaybolması olarak tanımlanır.
Gece tanrıçası Nyx kendi başına iki oğul yaratır. Bunlardan biri uyku tanrısı Hipnos ve diğeri ölüm tanrısı Tanatos’dur yani mitolojide uyku, ölümün kardeşi kabul edilir. Tarih boyunca ünlü filozoflar da uyku konusuna kafa yormuştur. Hipokrat; “vücudun iç organlarını sıcak tutmak amacıyla, kanın vücudun derinliklerine yönelmesi, kanın beyinden uzaklaşması ile uyku ortaya çıkar” demiştir. Aristo ise “alınan gıdalar ısıya dönüşerek uykuya yol açar” şeklinde bir açıklamada bulunmuştur.
Bilimsel bakış açısına göre, kanda yükselen muramil peptid, interlökin-1, delta sleep inducing peptid gibi bazı maddeler uykuya başlatır, büyüme hormonu, insülin, prolaktin ve melatonin gibi bazı maddeler uykuyu kolaylaştırır. Ancak; işin aslı, uyku ve uyanıklığın regülasyonu, homeostatik proçes (proçes S) ve sirkadiyen ritm (proçes C)’in kontrolündedir.
Homeostatik proçes, kişinin daha önceki günlerdeki uyku süresi ve kalitesini göz önüne alarak uykuya geçme zamanını ve uykunun iç mimarisini değiştirir. Sirkadiyen ritim ise; beyindeki biyolojik saat tarafından geliştirilen bir ritimdir ve sosyal zaman ile uyum sağlamaya çalışır. Sirkadiyen ritim; anterior hipotalamusta bulunun suprakiyazmatik nukleus tarafında düzenlenir ama bu ritmin düzenlenmesindeki en güçlü uyaran güneş ışığıdır.
Gün ışığı doğrudan göze temas ederek retinal fotoreseptörler aracılığı ile hipotalamusta bulunan suprakiyazmatik nukleusu etkiler yani sirkadiyen ritmi kontrol eden kısma sinyal gönderir. Bu ışık uyarısının önemli bir fonksiyonu melatonin sentezidir. Melatonin karanlıkta en yüksek düzeye ulaşır, aktivitesi feedback mekanizması ile düzenlenir. Melatonin yüksekken uyuruz, düşükken uyanırız.
Kabaca uyku nedir ve nasıl gerçekleşir konularının özetlenmesi sonrası sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uykunun mutlak gerekliliğinden söz etmek gerekir. Sağlıklı uyku söz konusu olduğunda ise uyku hijyeni kavramı ile karşılaşılır. Uyku hijyeni, kaliteli bir gece uykusu ve tam bir gündüz uyanıklık hali için gerekli olan çeşitli uygulama ve alışkanlıkları ifade eder. Uyku hijyeni uygulaması; 1970’li yıllarda hafif veya orta dereceli insomni tedavisi için geliştirilmiştir ama 2014 sonrası sağlıklı yaşam için herkese önerilmesi gerektiği vurgulanmıştır. Uyku hijyenini sağlamak için gerekli kurallar aşağıda sıralanmıştır:
1. Her gün yataktan aynı saatte kalkın ve yatağa aynı saatte yatın
2. Uyuyamama kaygısı ile yatağa gitmeyin
3. Uyuyamazsanız sürekli saate bakmayın
4. Düzenli spor yapın (tercihen akşamüstü)
5. Yatmadan hemen önce gevşeme egzersizleri yapın
6. Uyku saatinden önceki son 6 saat içinde kafein, nikotin gibi uyarıcılar almayın
7. Uyku saatinden önceki son 3 saatte alkol almayın
8. Yatağa aşırı aç veya tok olarak gitmeyin
9. Gündüz vakti şekerleme yapmayın
10. Yatak odasının ısısını çok sıcak veya çok soğuk olmayacak şekilde ayarlayın
11. Ayakları ve elleri sıcak tutun
12. Uyurken yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasını sağlayın
13. Yatağınızı yalnız uyku ve seks için kullanın
14. Yatmadan hemen önce rekabete dayanan oyun oynamayın, heyecanlı bir program seyretmeyin veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışma yapmayın.
15. Yatmadan önce ışık yayan elektronik cihazları 5 dakikadan uzun kullanmayın: Yukarıda da belirtildiği gibi kanda melatonin düzeyi yüksekken uyuruz, düşükken uyanırız. Akıllı telefonlar gibi elektronik cihazlar mavi ışık yayarak melatonin salınımını inhibe eder ve uykunun başlamasını geciktirir. Ayrıca, akıllı telefonlarda oyun oynamak ya da video izlemek beyni sürekli uyanık kalmaya davet eder. Tüm bu cihazlar uyarıcıdır, beyni aktif tutar, beyinin sakinleşip uykuya geçmesini engeller.
Sonuç olarak, sağlıklı bir uyku için yukarıdaki tüm uyku hijyeni kurallarına uyulmalıdır ama asıl; yatak odasının “techonology free zone” haline getirilmesi yani odada televizyon, telefon, tablet gibi herhangi bir cihazın bulunmaması çok önemlidir. Akıllı telefonlar başka bir odada şarj edilmeli, alarm için masa saati kullanılmalıdır.